Storie di…cucina (l’ammollo dei legumi)

L’ammollo prolungato e la cottura dei legumi permette di eliminare l’acido fitico in essi contenuto.

L’acido fitico è una sostanza naturale che si trova nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nei semi ed ha proprieta’ antiossidanti.

E’ una sostanza che serve come deposito di fosforo nelle piante, importante per la germinazione e per lo sviluppo dei germogli.

Consente anche di evitare attacchi batterici ai semi quando sono in attesa di germinare.

E’ una sostanza pero’ anti-nutrizionale capace di legare e quindi rendere inassorbibili alcuni minerali preziosi, tra cui il ferro, lo zinco e in piccola parte anche il calcio e il magnesio, riducendo di fatto la capacità per il nostro organismo di assorbire queste sostanze.

.L’ uomo (così come tutti gli animali non ruminanti) non possiedono fitasi, l’ enzima in grado di disattivare quest’ acido quindi e’  importante per ridurre l’acido fitico tenere i legumi secchi in ammollo dalle sei alle otto ore, in acqua fredda e con rapporto acqua-legumi di 3 a 1.

È inoltre sconsigliato aggiungere il bicarbonato, come spesso si fa, poiché impoverisce l’alimento delle proprie qualità nutrizionali.

Passato il tempo di ammollo gettare i legumi che galleggiano. Sciacquare poi i legumi rimanenti sotto l’acqua corrente prima di cucinarli a freddo.

Non utilizzare mai l’acqua in cui i legumi sono stati lasciati ammollo, poiché contiene, appunto, le sostanze dannose rilasciate.

Durante la cottura, aggiungere una foglia di alloro o l’alga Kombu al fine di rendere i legumi più digeribili. Aggiungere il sale solo a fine cottura.

Conservare poi in frigo per evitare la fermentazione.

I tipi di “ammollo”

La tossine dai legumi si possono togliere sia mediante l’ammollo lento che quello veloce.
▪Lento: (come spiegato precedentemente)

lasciare i legumi in ammollo in una pentola per 6/8 ore o addirittura una notte intera. Sarebbe ideale cambiare l’acqua un paio di volte, almeno per le prime due ore.

▪Veloce:

versare i legumi in una pentola con abbondante acqua, considerando che il loro volume aumenta una volta in ammollo. Portare l’acqua ad ebollizione e cuocere per 4 o 5 minuti. Spegnere il fuoco e lasciare in acqua per 4 ore.

In entrambi i casi risciacquare i legumi sotto acqua corrente.

In una dieta ben bilanciata, in cui i cerali non superino il 50% di tutto il cibo assunto, l’ acido fitico non costituisce solo un problema, ma svolge anche dei ruoli importanti ,per esempio ha proprieta’ antiossidanti e riduce l’assorbimento del colesterolo.

Per chi segue una dieta sana, variegata e ben bilanciata utilizzando piccoli accorgimenti, l’ acido fitico non costituisce un problema .